引用自：http://resources.hkedcity.net/resource_detail.php?rid=618622640
助跑 (Run-up)
12 - 15步助跑 高重心跑 快而適當的速度
12 - 15步助跑 高重心跑 快而適當的速度 起跳 (Take-off)
最後一步快而有力 踏跳腳全腳掌踏跳 充份蹬伸 起跨腿（擺動腿）快速向前上方提膝 有力擺手、制動 起跳角 22° - 25° 空中動作 (Flight)
上身保持起跳姿勢（在空中制動） 起跳腳帶前至腰高度 著地前，右手經肩上方帶前至肩高度 著地 / 著墊 (Landing)
腳著地時雙手向前擺 屈膝準備「坐下」跳遠技術練習
找起跳腿（較大力的踏跳腳） 一步模仿起跳 三步跑起跳 (用膠墊作踏跳點) 跳箱、跳欄架 立定跳遠 跨步跳 跳深 (Plyrometric exercises) 助跑+跳欄架 (跑上山、天！)
起跳練習 找起跳腿（較大力的踏跳腳） 一步模仿起跳 –擺動腿 (前腳) 提膝提高
–踏跳腳 (後腳) 充份蹬伸
–上身、手臂積極帶動、提高重心
三步跑起跳 (用膠墊作踏跳點) 跳箱、跳欄架 立定跳遠 跨步跳 跳深 (Plyrometric exercises) 助跑+跳欄架 (跑上山、天！) 空中技術練習 (跨步跳) •步行中模仿實際動作
•在跳箱上（或體操跳板）行一步起跳練習 (增加騰空時間，加強練習效果
助跑及起跳
9至12步助跑 + 起跳 確定起跳點 •以正常速度，
•由踏板前向起跑點跑
•教練／同伴觀察步點準確性
後段（5至6步）加標記 著地技術 (Landing)
立定跳遠 → 坐在厚墊上 短助跑（4至5步）→ 起跳→ 坐在墊上 短助跑（4至5步）→ 起跳→ 蹲在墊上 全程助跑，跳越障礙（色帶，滕枝，欄架） 跳遠比賽規則
一分鐘內跳。 不可採用空翻跳遠。 著地後，手按落點之後的地面為犯規。 著地後向前離開。 量度成績從落點最近處起，垂直量度至起跳板。 初賽每人有 3次試跳，成績最好的前八名進入決賽，以全部 6次成績計算最後名次。 參考資料及體育網站介紹
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